Suba e desça a perna que está em cima estendida. Repita do outro lado em seguida.
Você também pode fazer abdutor com caneleira, para a parte externa da coxa. Use uma caneleira com peso adequado a você ou até sem, se for principiante. Deite de lado, deixe a perna que está em baixo flexionada e toda apoiada no chão, estique a perna de cima e suspenda-a.
Suba e desça a perna que está em baixo estendida, sem encostar no chão. Repita do outro lado em seguida.
Já o adutor com caneleira trabalha a parte interna da coxa. Use uma caneleira com peso adequado a você ou até sem, se for principiante. Deite de lado, deixe a perna que está em baixo estendida, e a outra flexionada com o joelho para cima e o pé no chão para dar apoio.
Agache jogando o quadril para trás (como se fosse se sentar) e o tronco levemente para frente. Enquanto agacha, levante o braços retos na frente do corpo até a altura dos ombros. Desça até seu joelho formar uma ângulo de 90º e suba novamente.
O agachamento também pode ser feito com peso na frente e trabalha ainda o ombro. Segure um peso em cada mão.
É como se você estivesse sentando em um banquinho, levando o bumbum para trás. Vale contar 1-2 para descer e depois 1-2 para subir. Iniciantes devem fazer 1 a 2 séries de 15 repetições. Quem já tem um nível intermediário, deve fazer 3 séries.
Você também pode fazer o agachamento com halteres nas mãos, que trabalha ainda a parte inferior da perna. Em pé, com os pés paralelos, afastados e na linha do quadril; coluna reta, e abdome contraído, dobre os joelhos em 90º.
Com as pernas inclinadas apoiadas no chão, agache até seu joelho formar um ângulo de 90º e suba novamente. A bola te ajuda a deslizar sobre a parede.
O agachamento na parede trabalha coxa anterior e posterior. Este é um bom começo para iniciantes. Apoie suas costas na parede utilizando uma bola entre você e a parede. Veja também exercícios recomendados por grupo de sarados.
Fonte:http://fotos.noticias.bol.uol.com.br/entretenimento/exercios-pernas-casa_album.jhtm?abrefoto=1
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